ダイエットメニューのたて方わからん！自炊女子の時間の節約と手抜き手法まとめ

「ダイエット食ってどんなものかな」

「ダイエットのメニュー、どうやって作ったらいいのかな」

「簡単にできるダイエット食ないかな」

このようなお悩みに答えます。

そんな私が、解説していきます。

ダイエット食　4つのコツ

ダイエット食って特別なものを想像していませんか？

今から紹介する、4つのコツさえ掴めば、簡単にダイエットできちゃいます。

ダイエットで一番大事なことは、

摂取カロリー＜消費カロリー

です。私はこれをカロリーの法則と呼んでいます。コレを念頭に置きながら、食べてダイエットしていきましょう！

コツ①タンパク質と食物繊維をたくさん摂る

タンパク質と食物繊維は、ダイエット中の人が最もたくさん摂るべき栄養素です。

なぜなら、タンパク質は痩せやすい体を作り、食物繊維は体から不要なものを排泄する働きがあるからです。

もちろん、カロリーの法則により食べ過ぎは厳禁ですが、おいしく料理していっぱい食べていっぱい排泄しましょう。

 こちらの記事では、タンパク質が豊富な鶏胸レシピを紹介しています。

コツ②糖質は控えめに

それに対して、糖質はできるだけ減らします。ゼロにすることはできないし、オススメはしません。炭水化物の中には糖質と食物繊維が存在するので、バランスを考えることが必要です。

私も始めは白米カットの生活をしていたのですが、便秘になり持続できないと思いやめました。ご飯もパンも大好きなので、以前よりは減らすという生活に落ち着いています。

糖質は摂りすぎると、消費できずに余った分が、脂肪になってしまいます。カロリーの法則で考えれば、脂質を減らす方が手っ取り早いですが、低糖質にすると血糖値の上昇リスクが減り、より健康的にダイエットできます。

脂質を減らすと、油の旨みや満足感が得られなくなり、髪や肌の潤いにも影響します。低糖質には美味しいメニューがたくさんあるので、罪悪感なく食べられますよ！

 こちらの記事では、低糖質で食物繊維たっぷりな腸活の食事についてくわしく解説しています。

 こちらの記事では、食べると10年後が変わる食べ物についてくわしく解説しています。

コツ③一汁三菜

食事の基本は一汁三菜です。

その理由は、丼物や単品メニューだけでは糖質が多すぎて、タンパク質や食物繊維が摂りきれないからです。

おかず3品なんて無理〜！という人もご安心を。簡単なメニューや手を抜く方法を教えちゃいます。一日のうち、一食でも一汁三菜にしていきましょう。

コツ④腹八分目

カロリーの法則のとおり、じぶんの摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように計算しておきたいところですが、この計算、なかなか難しいですよね。

そこで私が活用したのは、スマホアプリの「あすけん」です。

体重や体脂肪率の記録はもちろん、食事を記録する項目があり、摂取カロリーがわかります。

自分の消費カロリーを知るにはスマホと連動したスマートウォッチやクリップ型の活動量計が便利です。活動量計を持ち合わせていなくても、体組成計があればだいたいの基礎代謝量がわかります。

「基礎代謝　消費カロリー」とググってみると計算フォームがでてくるので、簡単に数値を知ることができます。

これを見比べて摂りすぎを防ぐのですが、カロリーばかりを気にして減らしすぎると今度は基礎代謝が悪くなり本末転倒になりかねません。

これらの数値はあくまでも手掛かりです。だいたいの摂取量を決めたら、あとは体と相談しましょう。食後に背もたれに寄りかからず、いい姿勢でいられることが腹八分目の目安です。

え、まだ今夜の夕飯考えてるの？

毎日の夕飯メニュー、なにしようかお困りではありませんか。

私はいつも、今夜の夕飯のことを考えません。なぜなら、買い物前日に、一週間分の献立を作ってしまうからです。

なるべく一週間で使い切るよう材料を買っておけば、使い忘れてダメにしてしまったり、ダブって購入することもありません。一週間のうちのたった30分を使って、時間とお金を節約しましょう。

それでは、一週間の献立作りスタート！

• 主菜

まずはメインの料理です。

タンパク質が主になるので、肉か魚のどちらかが入るようにします。ボリュームに合わせて、卵や豆類を加えましょう。

• 一汁、副菜

主菜で使う食材となるべく被らないようにします。また、チキンカツや焼き魚のように肉や魚だけという日は、汁物と副菜で食品の数を多くしましょう。

副菜1は煮物、副菜2はサラダ最後に汁物というように考えるとやりやすいですよ。

　　　

といった具合です。

だいたいのカロリーと栄養素の偏りは「あすけん」で確認できますが、彩りをみるという方法もあります。赤、緑、黄、黒、白の５色にプラスして、海のもの、山のものが入っていればOKというのが私のルールです。

赤(トマト、パプリカ、さつまいも、ラディッシュなど)

緑(きゅうり、小松菜、ブロッコリー、グリーンピースなど)

黄(卵、パプリカ、かぼちゃ、とうもろこしなど)

黒(ひじき、のり、昆布、わかめ、ごまなど)

白(カリフラワー、チーズ、牛乳、ご飯、うどんなど)

海のもの(海藻、魚介類など)

山のもの(山菜、きのこ、木の実など)

このようにカラフルに彩られると、美味しそうに見えますよね！お弁当も同様です。そして週末は冷蔵庫整理のため、残った食材を汁物やサラダに使ってしまいましょう。

これを元に、必要な食材を書き出し、買い物リストとして活用します。

 こちらの記事では、ダイエット効果有り！の食べ物を紹介しています。献立の参考にしてみてね！

メニューが思いつかないときにあると便利なもの

毎週、献立をつくっていると、

と、またしても悩むときがきます。そんなときは、各種類ごとに自分のレパートリーを書き出しておくことがおススメ！

例えば、

• 主菜

◎豚肉→肉じゃが、青椒肉絲、豚キムチ、生姜焼き･･･

◎鶏肉→からあげ、チキンソテー、ささみフライ、筑前煮･･･

◎ひき肉→ハンバーグ、餃子、ロールキャベツ、ミートソース･･･

◎ご飯物→炊き込みご飯、オムライス、カレーライス、鉄火丼･･･

◎その他→お好み焼き、おでん、スパゲッティー、鍋･･･

　

• 副菜、汁

◎煮物→かぼちゃ煮、切り干し大根煮、炒り豆腐、なすのそぼろ煮･･･

◎炒め物→ジャーマンポテト、厚揚げ焼き、なす甘みそ焼き･･･

◎サラダ→ポテサラ、棒々鶏、大根サラダ、シーザー、ごま和え･･･

◎味噌汁の具→大根、白菜、油揚げ、ねぎ、わかめ･･･

こんな感じで、自分が作れるメニューをメモっておけば、ここから選ぶだけなのでめちゃくちゃカンタンです。それでも飽きた～というときに、お料理アプリを活用してレパートリーを増やしていきましょう。

秒でできるコレを仕込んで手抜きする

今まで、”自炊自炊”と自炊を推奨してきましたが、実は上記の献立のうち、自炊ではないものがあります。

それは、水、金の主菜である「魚」です。

我が家では魚は毎週、生協の宅配で購入しています。いろいろな種類の魚がいろいろな調理法で安く売っているからです。そしてどれもとても美味しい！

例えば水曜の鯖の味噌煮のように解凍するだけで食べられるものや、レンチンでOKという冷凍食品もあり、時短でとても助かっています。

毎週、献立を作るときに、忘れないように来週分の注文をしておきます。LINEでササッと注文できるので、秒でおわります。

何ヶ月かおきに、よく購入する商品の割引クーポンが出るのですが、ちょうど今週はそのクーポンが出ているので、10％お安く買えます。やったー //

我が家では魚くらいしか購入していないので、本当なら配送料がかかってしまいます。しかし、３世帯集まれば無料になるので、個別配送をしていたママ友宅のところに、相方さんを誘って一緒に配達してもらってます。

生協のおかげで、子供が大きくなって、もう会わなくなったママ友と週に一度会えています。

最近では、冷蔵の調理時間10分のミールキットや副菜など困ったときのお助けアイテムが気になっています。栄養のバランスもバッチリで時短になるので、懐かしい友達と会って帰りが遅くなるときや、今日はご飯作のやめた！というときには、これを使わない手はありません。