「便秘でお腹が痛い」
「まだ出したいのに出ない」
「カンタンな便秘解消法ないかな」
このようなお悩み解決します。
ダイエットや美容に大きく関係する「排便」。
私がダイエットできたのも、この「排便」のおかげなんです！
便秘気味だった私が、スッキリ出すためにやってきた方法をまとめてみました。今日からできるものもあるので、参考にしてくださいね。
この記事はこんな人におすすめ
- 便秘症でお腹が張ってる人
- この間まできちんと出ていたのに、便秘になってしまった人
- 毎日出てはいるが、まだ残ってる感じがする人
- 自分の腸内環境を知りたい人
- ダイエットしてる人
腸内美容年齢を教えてくれる
この記事を書いている私は、52歳で-14キロのダイエットに成功した、元保育園調理師です。
キャプテン体質は人それぞれなので、いろいろ試してみてくださいね！
当記事は腸内博士のプロモーションに参加しています。
ダイエットの大敵！便秘とは？
便秘を語る前に、みなさまに発表がございます。
これまでもこれからも長い人生ずっと付き合っていくコイツを、敬愛の意を込めて「ウンチロウ」と命名します。この愛すべき「ウンチロウ」を今後ともどうぞよろしくお願い申し上げます。
相方さんウンチロウって･･･
さて、本題へ入ります。
早速ですが、便秘とは？？
私の体感では、3日以上ウンチロウ(早々登場！)が出ずに、お腹が張ってる状態？という感じですか。２日間は出ずに3日目でやっと出る、というようなことが何回もありました。
日本内科学会雑誌より2017年に発行された「慢性便秘症診療ガイドライン」では、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」とあります。
つまり、出すべき量のウンチロウを、すっきり気持ちよく出せていないっていう状態。残便感がある感覚も便秘というんですって。〇日間という日にちではないんですね。
しかし、正しい言い方をすると「糞便」なのかぁ。牛や馬のイメージです。
キャプテン人も所詮は動物です。
相方さん真理！
日本内科学会 慢性便秘症診療ガイドライン2017
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/109/2/109_254/_pdf
ダイエットするなら知っておきたい！排便のしくみと便秘の主な原因
排便のしくみ
食べ物が入る
消化・吸収の残りカスや腸内細菌などで、ウンチロウが成長
S状結腸でしばらく待機
次の食べ物が入ったタイミングで、ぜん動運動がおこりウンチロウが直腸の壁の神経を刺激
それが脳へ伝わり、
ウンチロウ出たい
ザックリいうと、こんな感じです。
ウンチロウとして排出されるのは、食べてから24～48時間くらいと言われています。
便秘の主な原因
| 水分不足 | ウンチロウが硬くなっている |
| 食事不足 | ウンチロウの量が少ない 出にくい |
| 運動不足 | 腹筋量が少ない 腸の動きが悪い |
| 不規則な生活習慣 | 便意をガマンする 時間に余裕がない |
| ストレス | 交感神経が優位となり、腸の動きが悪い |
| 病気や投薬 | 手術の癒着やポリープなどでウンチロウの通過の妨げになっている 投薬の副作用 |
キャプテン私はウンチロウが硬くて出にくいことが多いなぁ
ダイエットだけじゃない！便秘解消法5つ
姿勢とマッサージ
トイレに入ったときにできること2つ【即効性あり】
①戦闘態勢
トイレに座ったら、以下のファイティングポーズをとってみてください。
この姿勢のおかげで『出たー！』という人が続出です。
・便器に座ったらお腹を圧迫するように前かがみ
・背筋を伸ばす
・両足のかかとをあげる
②下腹部マッサージ
私が「大腸内視鏡検査」を受けたときに、看護師さんがしてくれたマッサージです。
便秘の腹痛も、このマッサージで軽くなるのでおすすめ。
・片手をグーにした指の関節で刺激、もう片方の手は上から押さえてぐりぐりまわす
・盲腸のあたりから時計回りに
盲腸からグリグリしながら上へ→肋骨の下にきたら左へ→最後に下へ→左下部分は溜まりやすいので念入りにゆっくりとグリグリ
こちらの記事は、大腸内視鏡検査の体験談を詳しくまとめています。
足と手のマッサージ
厳密にいうとマッサージではなく、リフレクソロジーといいます。早い人は揉み始めてすぐにお腹が動くこともあります。
足の裏や手のひらにある、ツボ(点)のような全身に繋がっている反射区(ゾーン)をほぐす
【刺激をするのは小腸～大腸の反射区】
足の裏、手のひらともに半分から下の部分を親指やグーにした手でグリグリと揉んでみてください。
特に、足の裏はゴリゴリと硬くなったところがあると思います。痛気持ちいい程度にほぐしましょう。
キャプテン足や手を揉むとその反射区で体の不調もわかるよ！痛いところは要注意
飲み物
水分を取ることで、ウンチロウを柔らかくしたり腸内環境を整えて排便しやすくなります。忙しい朝や、休憩時間にも手軽に摂れますし、今日からできるのでぜひ取り入れてみてください。
| ・水または白湯 | 腸を動かす、腸を温める |
| ・ハーブティーなどノンカフェインのお茶 | 食物繊維、ミネラルなどが豊富 |
| ・乳酸菌入り飲料 | 乳酸菌で腸内環境を整える |
| ・ココア | 食物繊維が豊富 |
| ・スムージーや青汁 | 食物繊維が豊富 |
| ・甘酒 | オリゴ糖で善玉菌を増やす |
| ・コーヒー | 腸を動かす |
食べ物
食物繊維や発酵食品、オリゴ糖を摂ることで、ウンチロウの嵩を増やしたり腸内環境を整えて排便しやすくなります。
| ◆食物繊維 | ◆発酵食品 | ◆オリゴ糖 |
| こんにゃく きのこ 寒天 ひじき 大豆 のり わかめ あずき 切干し大根 玄米 オートミール など | 納豆 キムチ チーズ ヨーグルト 味噌 ぬか漬け ピクルス アンチョビ ザーサイ 生ハム チョコレート など | 玉ねぎ ごぼう にんにく バナナ 大豆 さつまいも ブロッコリー アボカド アスパラ ハチミツ てんさい糖 など |
相方さんいろいろな種類を掛け合わせればレシピも増えそう
こちらの記事では、腸活の食事についてくわしく解説しています。
運動
運動することで、腸を刺激したりリラックスできたりして便意を感じることがあります。便秘におすすめの運動をまとめてみました。
有酸素運動
実は、私のダイエットでは推奨していないのですが、有酸素運動は便秘に効果があるということがわかりました。
実際、マラソンランナーには、走り出すと便意を催すことがある、という意見が多数。走ってお腹が揺れると腸を刺激してぜん動運動を起こすきっかけになる、というのが理由のひとつです。
また、ウォーキングやジョギングでリラックスすることにより、副交感神経が優位になり腸の動きがよくなることも、便秘解消に役立ちます。
ヨガのポーズ
・ガス抜きのポーズ
仰向けになり両膝を抱えて、息を吐きながら太モモとおなかを押し合うように近づける
・橋のポーズ
①仰向けになり両膝を立てる
②息を吐きながら肩から膝が一直線になるように、お尻を持ち上げる
③そのまま息を吸いながら手をバンザイ(お腹を伸ばす)
④息を吐きながら手とお尻を下ろす→3回くり返す
・キャット＆カウ
①四つん這いになり、息を吐きながらおへそをのぞき込むように背中をまるめる(腹筋に力をいれる)
②今度は、息を吸いながら天を見上げ喉とお腹をのばす(お尻を突き出す)→3回くり返す
こちらの記事では、簡単な短時間ヨガ動画を紹介しています。
大ぜん動運動をうながす体操（2016.9.14放送 NHK「ためしてガッテン」より)
①うつ伏せ状態で10分(お腹にクッションなどを敷くとよい)
②左右にゴロゴロと5往復する
キャプテンこれはすぐにお腹が動く！めっちゃカンタンだしおすすめ♪
NHKクロニクル アーカイブス「ガッテン！」より
https://www.nhk.or.jp/archives/chronicle/detail/?crnid=A201609141930001302100
生活習慣の改善
これまででわかったこととこれをふまえて今日からすぐできる生活習慣をまとめてみました。
これまででわかったこと
・ウンチロウを出すにはぜん動運動が絶対条件
・ぜん動運動が起こっても、便意をガマンすると出なくなる
・ぜん動運動が起こるときは副交感神経が優位になっている
・睡眠中に大ぜん動運動が起こっていて、ウンチロウは大腸の最後のところで待機している
・朝食が胃を通過したタイミングでぜん動運動が起こり、便意を感じることが多い
これをふまえて今日からできる生活習慣
・朝は余裕をもって起きる
・起きたら水か白湯を飲む
・便意はガマンしないで必ずトイレへ行く
・食物繊維や発酵食品、オリゴ糖などを積極的に摂れるよう、食事や水分を変える
・有酸素運動やヨガで腸の動きをよくしたり、自律神経を整える
・大ぜん動運動をうながす体操をして、早く寝る
・ウンチロウを記録して、便秘解消の生活を継続する
キャプテンこちらの記事では、ダイエット成功のための生活習慣を紹介しています
気をつけること
・食物繊維の摂りすぎに注意 とはいえ日本人は不足気味(野菜なら両手いっぱいくらいの量を1日で摂りたい)
①水分を含んでお腹が張る
②糖質過多により太る
③体内でガスが増える
・お腹が張ってめちゃくちゃ痛いときや妊娠中の人は、運動を控える
・継続することが目的なので、ムリはしない
・生活習慣を変えたことで、体調不良になったり改善がみられないと思うときは、医療機関に相談する
ダイエットへの近道！自分の腸内環境を知る方法
腸内細菌は人それぞれ違うものを持つので、腸活を続けていると
「自分に合ってるかな」
「ヤセ菌持ってるといいな」
「悪玉菌が心配」
と自分の腸内環境を知りたくなっちゃいますよね。
腸内の細菌は以下の3種類があります。
・善玉菌(感染予防、女性ホルモン作用、腸内を弱酸性に保つ作用など)
・悪玉菌(免疫力を弱める、腐敗、タンパク質の分解作用など)
・日和見菌(善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方の味方になる)
良い腸内環境の割合は
善玉菌 2： 悪玉菌 1： 日和見菌 7
このバランスが悪いと、便秘になったり風邪をひきやすくなったり吹き出物ができたりします。逆にバランス良くいられたら、スリムで健康で美肌になってタイトなファッションも楽しめるようになれますよね！
今の腸内環境バランスはどうなっているのか？
自身が持っている細菌は何なのか？
今後、何を食べたら便秘を解消してやせられるのか？
それを教えてくれるのが
自分にぴったりの腸活がわかる！→腸内フローラ検査キット【腸内博士】
▼腸内フローラ検査キット【腸内博士】ビューティー〜エクオールプラス〜のリンクはこちら
腸内美容年齢を教えてくれる
この検査は、自宅で採便してポスト投函するだけで2～3週間後に結果がわかります。
腸内バランスだけでなく、女性が知りたい細菌があるかどうかを調べてもらえて、更にアドバイスしてくれるんです。
・ヤセ菌(アッカーマンシア)･･･BMIが低い人に多い
・美容菌(レクオール産生菌)･･･女性ホルモン類似作用がある
・しあわせ菌(クロストリジウム)･･･セロトニンの分泌に関連
特に気になる美容菌であるレクオールは、日本人女性の2人に1人は作り出すことが出来ないんですって！
自分の腸内環境を知って、自分に合った腸活を知ることがダイエットへの近道です。
まとめ
- 便秘とは
-
出すべき量のウンチロウをスッキリ気持ちよく出せていない状態
- 便秘の主な原因
-
・水分不足
・食事不足
・運動不足
・不規則な生活習慣
・ストレス
・病気や投薬
- 便秘解消法
-
・姿勢とマッサージ･･･即効性あり
・食事や水分を変える･･･食物繊維や発酵食品、オリゴ糖を積極的に摂る
・運動をする･･･腸を動かす 副交感神経を優位にする
・生活習慣の改善･･･朝の排便に照準を合わせた生活を心がける
- 気をつけること
-
・腹痛、妊娠中の人は運動を控える
・ムリはしない
・不調が続くときは病院へ
- 腸内環境を知る
-
自分に合った腸活を！
便秘はホンっっとに辛いですよね。
ソコにあるのがわかってるのに踏ん張っても出ないし、おなか痛いし、からだ重いし、おなら臭いし･･･笑
でも自分の腸内環境がわかれば、食事と生活習慣が改善されてダイエットも急速に進みますよ！
便秘解消から大幅に減量し始めたと言っても過言ではありません。
そのためにも、自分だけの腸活がわかる腸内フローラ検査はおすすめです。
いまある割引もいつなくなるかわからないので、迷っている方はいますぐ詳細を確認してくださいね。
自分だけの腸活を教えてくれる
キャプテンウンチロウ･･･愛おしい
最後まで読んでくれてありがとう！
この記事をみつけてくれたあなたが、昨日より夢に近づけますように。
