【50代】腸活の食事とは？簡単なやり方＜少ない材料レシピ有り＞

50代は更年期や体力低下で、心と体が変化してくるお年頃ですよね。

健康維持やダイエットのために取り入れたい腸活 。

まずは食事から変えてみよう！と思う方が多いのではないでしょうか。 

この記事では食事の腸活を紹介しています。

最後まで読めば、きっとあなたに合う腸活が見つかります。

私がそうだったように、腸活をきっかけに大きく人生が変わることもありますよ。 

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50代の腸は

50代の体調の変化は目まぐるしいですよね。

更年期で汗をかいたり、イライラしたり、生理が不順だったり。

50代の腸では今、こんなことが起こっているんです。 

これらが原因で悪玉菌が増えています。

悪玉菌が増えると 

など、ネガティブな材料が満載です。

しかし、われわれ50代はまだまだやりたいことがいっぱいありますよね！ 

 こちらの記事では様々な腸活方法を紹介しています。 

正しい腸活とは　 

善玉菌2：悪玉菌1 ：日和見菌 7

(日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方の味方になる) 

腸内フローラは、善玉菌が多いとバランスがよい、とされているんです。

悪玉菌が増えると、便秘・下痢・肌荒れ・免疫低下・肩こりなど体の不調が起こりやすくなります。

善玉菌と悪玉菌が逆転しないように、食事で善玉菌を増やして、腸内フローラを整えましょう！

腸活のポイント

以下のポイントに気をつけて、 腸活をスタートさせましょう！ 

それぞれ見ていきましょう 

腸内フローラを整える

腸内フローラを整える食材を意識的に摂るだけで、簡単に腸活ができちゃいます。

発酵食品

便通を良くし、腸を酸性に保って殺菌する

免疫細胞が活性化するが、腸にはとどまれず便とともに排出されるので毎日摂りたい 

水溶性食物繊維

便を柔らかくして出やすくする(軟便の人は注意)

不溶性食物繊維

便のかさを増す (便秘気味の人はほどほどに)

オリゴ糖

ビフィズス菌の餌となり、善玉菌が増え便通がスムーズに(ヨーグルトは適量に)

不飽和脂肪酸

美肌効果・悪玉コレステロールの抑制・中性脂肪減少・血圧の降下などに役立つ

腸内フローラを整える食品一覧はこちら

一汁三菜

このブログでは一汁三菜を推奨しています。

腸活だけではなくダイエットにも繋がるからです。

 こちらの記事では一汁三菜の方法を詳しく解説しています。 

無理なく継続 

腸活には終わりがありません。

元の食生活に戻してしまうと、元の腸内に戻ってしまうんです。

無理なく継続するために、次のことも選択肢にいれてみましょう。

好きなものも食べる

ファストフードやスナック菓子を食べたくなっちゃう時がありますよね。

続けてでなければ、大丈夫です。

次の食事で調整しましょう。 

1週間単位で献立を考える

毎食が腸活メニューでなくても構いません。

飲み会やランチはおにぎりだけ、という日もあるでしょう。

1週間単位で考えた食事ができればいいと思います。

同じものばかり食べない

腸活にはキムチがいいと聞けば、そればかりを食べてしまいがちですが、それでは腸内もメニューも偏ってしまいます。

いろんな食材をまんべんなく摂りましょう

ただし、腸活効果を確認したいときは、その食材は2週間毎日食べてくださいね。

ストイックになりすぎない

目標に向かって突き進む、頑張り屋さんに多いタイプです。

腸内が変わるには2週間ほどかかります。

たまにはヘタレになってのんびり行きましょう。

作り置きや市販のものにも助けてもらう

夜、時間がなくて自炊が難しい時は、多めに作って常備しておくと楽です。

スーパーやコンビニでお惣菜を購入するのも手ですが、急いでいるのでどうしても適当になっちゃいますよね。

そんなときは、考えなくても糖質&塩分が控え目で、それでいてボリューム満点の　ナッシュ　が便利です。

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お値段は1食500〜600円ほど。

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注意すること

• 食事が夜遅くなる時は消化の良いものにする (例えばお茶漬けや雑炊、うどんなど) 
• ダイエットを意識しすぎて、無理な脂質や炭水化物カットはしない
• 下剤や漢方薬は使いすぎない

これらの点に注意して腸活を進めましょう。

腸活食材 

腸内フローラを整える食材の中で、毎日の食事に取り入れやすいものを集めてみました。

乳酸菌(発酵食品)	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	オリゴ糖	EPA/DHA 不飽和脂肪酸
納豆 味噌 キムチ ヨーグルト チーズ 漬け物 ピクルス 醤油 塩麹 酒粕 鰹節 酢 チョコレートなど	オートミール 玄米 切り干し大根 納豆 きなこ おから アーモンド プルーン アボカド 葉物野菜 ココア ごぼう 芋類 きのこ類 など	わかめ もち麦 ごぼう 切干し大根 こんにゃく 里芋 おくら きのこ類 豆類 ごま アーモンド 昆布 ひじき プルーン アボカド 柑橘類など	バナナ 玉ねぎ キャベツ ブロッコリー カリフラワー アスパラ じゃがいも にんにく はちみつ 豆類 甘酒 てんさい糖など	青魚 亜麻仁油 オリーブオイル ごま油 エゴマ油 アーモンド ピスタチオ アボカドなど

 

〇〇だけ！超カンタン腸活レシピ 

〇〇だけ！の超カンタンメニューを集めてみました。

和えるだけ！『アボキム納豆』

アボカド、キムチ、納豆を和えてできあがり

もう少し塩気が欲しいときは、マヨと醤油を少々足して

お湯を注ぐだけ！『味噌玉』

みそ、だし、具(乾燥わかめ、おふなど)にお湯を注いでできあがり

ラップに包んで味噌玉にしておくと、いつでもどこでも飲めます

炊くだけ！『サバ缶炊き込みご飯』

お米、サバ缶、塩昆布を入れて、炊飯器のスイッチを押してできあがり

ゆでる＋レンチン！『こんにゃく田楽』

こんにゃくを切ってゆでる

みそ、砂糖、だし汁を混ぜレンチンしたら、こんにゃくに掛けてできあがり

 こんにゃく田楽の詳しいレシピと、こんにゃく田楽を使った献立例を、こちらの記事で紹介しています。

混ぜて冷やすだけ！『オートミールオーバーナイト』

オートミール、砂糖、牛乳、ヨーグルトを混ぜて、冷蔵庫で一晩おいたらできあがり

フルーツやナッツをトッピングしてもおいしいですよ！

 こちらの記事では、オートミールスイーツのレシピを紹介しています。

便のチェックで腸活効果を確かめる 

腸活の効果を確かめるには、2週間同じ食材を毎日食べて、便のチェックをしましょう。

形	バナナ状
色	黄土色～焦げ茶色
量	1日　バナナ2本分　200ｇ
におい	くさくない
硬さ	息まずツルッと出る硬さ

便のチェックをするときは、スマホアプリ『ウンログ』が便利です。

ご自身の腸内タイプも知ることができるので、摂った方がよい食材やサプリメントのほか、腸活のポイントも教えてもらえます。

ひどい便秘が改善されないときや不調が続くときは、どうかガマンしないで医療機関を受診してくださいね。

消化器内科や肛門科などで、便秘外来の診療をやっている病院がありますのでお問い合わせしてみてください。

 こちらの記事では便秘解消法について解説しています。

まとめ 

この記事では食事の 腸活を紹介してきました 。

特に重要な部分をピックアップしておさらいしていきます 。

腸活には終わりがありません。

私自身も無理することなく続けられたらいいなと思っています。

今回は超簡単レシピをご紹介しましたが、作るの面倒！となった時には 、栄養士さんが考えた ナッシュを頼ってみてください。 

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