前回のダイエットの手順【中編】では、ダイエットを日常化するために、どんなことをしていけばよいかをお伝えしました。
最終回は私のダイエット成功の鍵を握る、食事編です。
まだご覧になっていない方は
是非【前編】から入ってみてくださいね
この記事を読むと
・食事で大事なたったひとつのコツがわかる
・毎日献立を考えなくてもよくなる
・たくさん食べてもいいものがわかる
ーーー目次ーーー
1.効果がグンっと期待できるたったひとつのコツ
2.毎日考えなくていい献立の作り方
3.ダイエット中なのに、コレをたくさん食べてます
◇◇今日のまとめ◇◇
この記事を書いている私は、52歳で-14キロのダイエットに成功した、元保育園調理師です。
こういった私が、解説していきます。
1.効果がグンっと期待できるたったひとつのコツ
「一汁三菜」という言葉は、聞いたことがあるでしょうか。和食の基本で、白米に汁物と3種のおかずが入った献立のことです。
和食でも洋食でも、献立は「一汁三菜」にしましょう。なぜなら、一食で水分とたくさんの食品や栄養が摂れるからです。
例えば、今夜はカレーライスにしましょう。というときの献立はどうしますか?
以前の我が家では、カレーライスだけ!でした。
食材としては、白米、ジャガイモ、タマネギ、ニンジン、肉、カレールウ、以上。ご飯を炊いて、野菜切って、煮て、ルウ入れて混ぜれば出来上がりなので、めんどくさ~って時は、簡単で子供も喜ぶし最高のメニューですが、そろそろお年頃のカラダをいたわってあげましょう。
以前勤務していた保育園での、カレーライスの時の献立は、
・ごはん
・カレー
・スープ
・サラダ
・フルーツ
のような感じでした。
これなら、多種の食品や栄養素が摂れる上に、カレーライスの食べ過ぎを防げます。これは、カレーライスだけではなく、スパゲッティでもオムライスでも、うどんでも牛丼でも同様です。
こんなに用意するのは大変だな、と感じるかも知れませんが、スープやサラダは即席のものでOK。フルーツでなくても、福神漬けやヨーグルトなど、なんでもありです。
このように、「単品でお腹いっぱい」を卒業して、いいこといっぱいの「一汁三菜」にしていきましょう。
2.毎日考えなくていい献立の作り方
献立づくりは毎日のことなので、いつも悩みのタネですよね。ご家庭によって人数や嗜好が違うので、慣れたやり方があると思います。
しかし、ちょっとしたコツで効率よく、しかも節約になる毎日考えなくていい献立の作り方があります。
①まず献立を一週間分、立ててしまう
一週間分の夕食の献立を、紙やスマホなどに、書き出すことから始めます。
・主菜を決める
主菜とは、メインになるおかずです。肉、魚、卵、豆類を一食につき一品以上、必ず入れます。
例: 日 鰹のたたき
月 納豆、モザイク卵
火 チキンカツ
水 鱈の甘酢あんかけ
木 豚の生姜焼き
金 鯖の味噌煮
土 ポークビーンズ
・副菜を決める
主菜が決まったら、次は副菜です。副菜1は煮物、焼物、蒸し物、副菜2はサラダや和え物にすると決めやすいです。
このときのルールが二つあります。
- 難しいカロリー計算や栄養素などは考えなくてもいいので、いろんな色の野菜、海のもの、山のものを組み合わせること。
- 一つの材料をなるべく一週間で使い切るように工夫すること。
週末には具だくさんの味噌汁に、野菜炒めに、サラダのトッピングにと、無駄なく完結させましょう。
日
(主) 鰹のたたき
(副1) 卵と小松菜の巾着煮
(副2)コールスロー
月
(主) 納豆、モザイク卵
(副1) かぼちゃ煮
(副2)塩昆布和え
火
(主) チキンカツ
(副1) 切干大根の煮物
(副2)卵サラダ
水
(主) 鱈の甘酢あんかけ
(副1) グラタン
(副2)わかめときゅうりの酢の物
木
(主) 豚の生姜焼き
(副1) ひじきの煮物
(副2)ブロッコリーのオイマヨソース
金
(主) 鯖の味噌煮
(副1)野菜炒め
(副2)豆腐サラダ
土
(主) ポークビーンズ
(副1)キノコの卵とじ
(副2)野菜サラダ
このようにして、一度に一週間分の献立を作っておくと、メニュー作りに頭を悩ませる時間と労力が減ります。
②メニューに必要な材料を書き出す
材料を書き出したら、在庫がないものに印をつけます。
日
(主) 鰹のたたき (鰹、たまねぎ、大葉、ポン酢)
(副1) 卵と小松菜の巾着煮 (卵、油揚げ、小松菜、しめじ)
(副2)コールスロー (キャベツ、にんじん、ハム、トマト)
月
(主) 納豆、モザイク卵 (納豆、卵、ピーマン、赤パプリカ、たまねぎ、牛乳)
(副1) かぼちゃ煮 (かぼちゃ)
(副2)塩昆布和え (白菜、きゅうり、ちくわ、塩昆布)
火
(主) チキンカツ (鶏肉、にんにく、味噌、酒、パン粉)
(副1) 切干大根の煮物 (切干大根、にんじん、さつま揚げ)
(副2)卵サラダ (レタス、きゅうり、ハム、卵、トマト)
水
(主) 鱈の甘酢あんかけ(鱈、たまねぎ、にんじん)
(副1) グラタン(ウィンナー、たまねぎ、ミックスベジタブル、小麦粉、牛乳)
(副2)わかめときゅうりの酢の物(わかめ、きゅうり、かにかま)
木
(主) 豚の生姜焼き (豚肉、たまねぎ、キャベツ、しめじ、しょうが)
(副1) ひじきの煮物 (ひじき、にんじん、さつま揚げ)
(副2)ブロッコリーのオイマヨソース (ブロッコリー、卵、ちくわ)
金
(主) 鯖の味噌煮 (鯖、長ネギ、しょうが、味噌)
(副1)野菜炒め (のこり野菜)
(副2)豆腐サラダ (豆腐、きゅうり、鶏肉、すりごま)
土
(主) ポークビーンズ (豚肉、大豆、トマト缶、のこり野菜)
(副1)キノコの卵とじ (しめじ、タマネギ、小松菜、卵)
(副2)野菜サラダ (レタス、きゅうり、パプリカ、かにかま、パンなどのこり食材)
このメモに朝食と昼食に使う材料をプラスして、買い物リストとして活用します。
このように、一週間の献立を一気に作ってしまえば、毎日悩むことなく、食事の支度に取りかかれます。
こちらの記事では、一週間の献立例と簡単レシピを紹介しています。
3.ダイエット中なのに、コレをたくさん食べてます
ダイエット中にたくさん食べるもの、それは「タンパク質」と「食物繊維」です。
一つ目のタンパク質の働きは、
①筋肉となって基礎代謝を上げ、脂肪を燃やす
②睡眠の質を上げる
③肌のハリ、髪のツヤの元となる
と、いいこと尽くめ。
上記の献立でいうと、主菜の部分で紹介した肉、魚、卵、豆類に加え、乳製品にタンパク質が多く含まれています。
具体的には、
・鶏のささみ
・胸肉
・豚肉
・牛肉の赤身
・マグロ
・鰹
・鮭
・卵
・大豆
・納豆
・チーズ
・ヨーグルト など
また、運動後には、筋肉が修復される30分以内にタンパク質を摂ることが良いとされています。
しかし、運動の後30分以内に用意するのは、なかなか大変なものです。
そこで、私が実際に常備していた便利なものを紹介します。
・ゆで卵(一度に2〜3個ゆでて、冷蔵保存しておきます。)
・4個入りプロセスチーズ
・魚肉ソーセージ
・プロテインバー
・焼き鳥串 など
小腹が空いたときにもおやつ感覚で食べると、夕食を食べ過ぎることがないので一石二鳥です。
こちらの記事では、タンパク質豊富な鶏胸レシピを紹介しています。
二つ目の食物繊維の働きは、
①排便をスムーズにする整腸作用
②血糖値上昇をおさえる
③コレステロール濃度の低下
と、これまたダイエットには必需品です。
上記の献立でいうと、主食や副菜に使われる食材で、穀類、豆、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれています。
具体的には、
・玄米
・大豆
・おから
・ごぼう
・キャベツ
・しいたけ
・わかめ
・めかぶ など
ダイエットがうまくいかない理由のひとつとして、食物繊維不足があげられます。毎日のスムーズな便通のために、上手においしく食物繊維を取り入れたいものです。
こちらの記事では便秘の解消法についてくわしく解説しています。
先述したように、これらの食品を単品で摂るのではなく、いろいろな食品と組み合わせると、ダイエット効果がグンっと高まります。
朝食や昼食を一汁三菜にすることは難しいですが、パンやおにぎりといった炭水化物だけで済ませることなく、タンパク質や食物繊維を、積極的に摂りましょう。
もちろん、食べ過ぎは禁物です。食後、背もたれに寄りかからず、きちんと座っていられることが腹八分目の目安です。
こちらの記事では、腸活の食事についてくわしく解説しています。
◇◇今日のまとめ◇◇
✓効果がグンっと期待できるたったひとつのコツ
→❌単品でお腹いっぱい
🔵「一汁三菜」でいいこといっぱい
✓毎日夕飯考えるの面倒くさい
→予め献立作っとけば、考えなくていいじゃん
✓たくさん食べてもいいもの(食べ過ぎ注意)
→ダイエットの極意は「タンパク質」と「食物繊維」にあり
以上、3回にわたり、私流ダイエットの手順をお伝えしてきました。
ダイエットはどうしてもやり方ばかり探してしまいがちですが、思考を変えることで、やり方も変わってきます。
無理せず、焦らず、美味しく、安全に、時にはアレンジを加えて、あなたオリジナルのダイエットを楽しんでください。
一緒に楽しもう!!
最後まで読んでくれてありがとう!
この記事をみつけてくれたあなたが、昨日より夢に近づけますように。