ダイエット何やっても痩せない!50代女子がやらない手法【後編】

前回のダイエットの手順【中編】では、ダイエットを日常化するために、どんなことをしていけばよいかをお伝えしました。

最終回は私のダイエット成功の鍵を握る、食事編です。

キャプテン

まだご覧になっていない方は
是非【前編】から入ってみてくださいね

この記事を読むと

・食事で大事なたったひとつのコツがわかる

・毎日献立を考えなくてもよくなる

・たくさん食べてもいいものがわかる

ーーー目次ーーー

1.効果がグンっと期待できるたったひとつのコツ

2.毎日考えなくていい献立の作り方

3.ダイエット中なのに、コレをたくさん食べてます

◇◇今日のまとめ◇◇

この記事を書いている私は、52歳で-14キロのダイエットに成功した、元保育園調理師です。

こういった私が、解説していきます。

1.効果がグンっと期待できるたったひとつのコツ

「一汁三菜」という言葉は、聞いたことがあるでしょうか。和食の基本で、白米に汁物と3種のおかずが入った献立のことです。

和食でも洋食でも、献立は「一汁三菜」にしましょう。なぜなら、一食で水分とたくさんの食品や栄養が摂れるからです。

例えば、今夜はカレーライスにしましょう。というときの献立はどうしますか?

キャプテン

以前の我が家では、カレーライスだけ!でした。

食材としては、白米、ジャガイモ、タマネギ、ニンジン、肉、カレールウ、以上。ご飯を炊いて、野菜切って、煮て、ルウ入れて混ぜれば出来上がりなので、めんどくさ~って時は、簡単で子供も喜ぶし最高のメニューですが、そろそろお年頃のカラダをいたわってあげましょう。

以前勤務していた保育園での、カレーライスの時の献立は、

・ごはん

・カレー

・スープ

・サラダ

・フルーツ

のような感じでした。

これなら、多種の食品や栄養素が摂れる上に、カレーライスの食べ過ぎを防げます。これは、カレーライスだけではなく、スパゲッティでもオムライスでも、うどんでも牛丼でも同様です。

こんなに用意するのは大変だな、と感じるかも知れませんが、スープやサラダは即席のものでOK。フルーツでなくても、福神漬けやヨーグルトなど、なんでもありです。

このように、「単品でお腹いっぱい」を卒業して、いいこといっぱいの「一汁三菜」にしていきましょう。

2.毎日考えなくていい献立の作り方

献立づくりは毎日のことなので、いつも悩みのタネですよね。ご家庭によって人数や嗜好が違うので、慣れたやり方があると思います。

しかし、ちょっとしたコツで効率よく、しかも節約になる毎日考えなくていい献立の作り方があります。

①まず献立を一週間分、立ててしまう

一週間分の夕食の献立を、紙やスマホなどに、書き出すことから始めます。

・主菜を決める

主菜とは、メインになるおかずです。肉、魚、卵、豆類を一食につき一品以上、必ず入れます。

例: 日 鰹のたたき

   月 納豆、モザイク卵

   火 チキンカツ

   水 鱈の甘酢あんかけ

   木 豚の生姜焼き

   金 鯖の味噌煮

   土 ポークビーンズ

・副菜を決める

主菜が決まったら、次は副菜です。副菜1は煮物、焼物、蒸し物副菜2はサラダや和え物にすると決めやすいです。

このときのルールが二つあります。

  • 難しいカロリー計算や栄養素などは考えなくてもいいので、いろんな色の野菜、海のもの、山のものを組み合わせること。
  • 一つの材料をなるべく一週間で使い切るように工夫すること。

週末には具だくさんの味噌汁に、野菜炒めに、サラダのトッピングにと、無駄なく完結させましょう。

(主) 鰹のたたき

(副1)  卵と小松菜の巾着煮

(副2)コールスロー 

月 

(主) 納豆、モザイク卵

(副1)  かぼちゃ煮

(副2)塩昆布和え  

火 

(主) チキンカツ 

(副1)  切干大根の煮物

(副2)卵サラダ

水 

(主) 鱈の甘酢あんかけ 

(副1)  グラタン

(副2)わかめときゅうりの酢の物

木 

(主) 豚の生姜焼き 

(副1)  ひじきの煮物

(副2)ブロッコリーのオイマヨソース

金 

(主)  鯖の味噌煮 

(副1)野菜炒め 

(副2)豆腐サラダ 

土 

(主)  ポークビーンズ 

(副1)キノコの卵とじ 

(副2)野菜サラダ 

   

このようにして、一度に一週間分の献立を作っておくと、メニュー作りに頭を悩ませる時間と労力が減ります。

②メニューに必要な材料を書き出す

材料を書き出したら、在庫がないものにをつけます。

 

日 

(主) 鰹のたたき (たまねぎ大葉、ポン酢)

(副1)  卵と小松菜の巾着煮 (油揚げ小松菜しめじ)

(副2)コールスロー (キャベツにんじんハムトマト)

月 

(主) 納豆、モザイク卵 (納豆、卵、ピーマン赤パプリカ、たまねぎ、牛乳)

(副1)  かぼちゃ煮 (かぼちゃ)

(副2)塩昆布和え (白菜きゅうりちくわ、塩昆布) 

火 

(主) チキンカツ (鶏肉、にんにく、味噌、酒、パン粉) 

(副1)  切干大根の煮物 (切干大根、にんじん、さつま揚げ) 

(副2)卵サラダ (レタス、きゅうり、ハム、卵、トマト)

水 

(主) 鱈の甘酢あんかけ(、たまねぎ、にんじん) 

(副1)  グラタン(ウィンナー、たまねぎ、ミックスベジタブル、小麦粉、牛乳)

(副2)わかめときゅうりの酢の物(わかめ、きゅうり、かにかま)

木 

(主) 豚の生姜焼き (豚肉、たまねぎ、キャベツ、しめじ、しょうが) 

(副1)  ひじきの煮物 (ひじき、にんじん、さつま揚げ)

(副2)ブロッコリーのオイマヨソース (ブロッコリー、卵、ちくわ)

金 

(主)  鯖の味噌煮 (、長ネギ、しょうが、味噌)

(副1)野菜炒め (のこり野菜)

(副2)豆腐サラダ (豆腐、きゅうり、鶏肉、すりごま)

土 

(主)  ポークビーンズ (豚肉、大豆トマト缶、のこり野菜)

(副1)キノコの卵とじ (しめじ、タマネギ、小松菜、卵)

(副2)野菜サラダ (レタス、きゅうり、パプリカ、かにかま、パンなどのこり食材)

このメモに朝食と昼食に使う材料をプラスして、買い物リストとして活用します。

このように、一週間の献立を一気に作ってしまえば、毎日悩むことなく、食事の支度に取りかかれます。

こちらの記事では、一週間の献立例と簡単レシピを紹介しています。

3.ダイエット中なのに、コレをたくさん食べてます

ダイエット中にたくさん食べるもの、それは「タンパク質」「食物繊維」です。

一つ目のタンパク質の働きは、

①筋肉となって基礎代謝を上げ、脂肪を燃やす

②睡眠の質を上げる

③肌のハリ、髪のツヤの元となる

と、いいこと尽くめ。

上記の献立でいうと、主菜の部分で紹介した肉、魚、卵、豆類に加え、乳製品にタンパク質が多く含まれています。

具体的には、

・鶏のささみ

・胸肉

・豚肉

・牛肉の赤身

・マグロ

・鰹

・鮭

・卵

・大豆

・納豆

・チーズ

・ヨーグルト など

また、運動後には、筋肉が修復される30分以内にタンパク質を摂ることが良いとされています。

しかし、運動の後30分以内に用意するのは、なかなか大変なものです。

そこで、私が実際に常備していた便利なものを紹介します。

・ゆで卵(一度に2〜3個ゆでて、冷蔵保存しておきます。)

・4個入りプロセスチーズ

・魚肉ソーセージ

・プロテインバー

・焼き鳥串 など

小腹が空いたときにもおやつ感覚で食べると、夕食を食べ過ぎることがないので一石二鳥です。

こちらの記事では、タンパク質豊富な鶏胸レシピを紹介しています。

二つ目の食物繊維の働きは、

①排便をスムーズにする整腸作用

②血糖値上昇をおさえる

③コレステロール濃度の低下

と、これまたダイエットには必需品です。

上記の献立でいうと、主食や副菜に使われる食材で、穀類、豆、野菜、きのこ、海藻などに多く含まれています。

具体的には、

・玄米

・大豆

・おから

・ごぼう

・キャベツ

・しいたけ

・わかめ

・めかぶ など

ダイエットがうまくいかない理由のひとつとして、食物繊維不足があげられます。毎日のスムーズな便通のために、上手においしく食物繊維を取り入れたいものです。

こちらの記事では便秘の解消法についてくわしく解説しています。

先述したように、これらの食品を単品で摂るのではなく、いろいろな食品と組み合わせると、ダイエット効果がグンっと高まります。

朝食や昼食を一汁三菜にすることは難しいですが、パンやおにぎりといった炭水化物だけで済ませることなく、タンパク質や食物繊維を、積極的に摂りましょう。

もちろん、食べ過ぎは禁物です。食後、背もたれに寄りかからず、きちんと座っていられることが腹八分目の目安です。

こちらの記事では、腸活の食事についてくわしく解説しています。

◇◇今日のまとめ◇◇

効果がグンっと期待できるたったひとつのコツ

→❌単品でお腹いっぱい

 🔵「一汁三菜」でいいこといっぱい

毎日夕飯考えるの面倒くさい

→予め献立作っとけば、考えなくていいじゃん

たくさん食べてもいいもの(食べ過ぎ注意)

→ダイエットの極意は「タンパク質」「食物繊維」にあり

以上、3回にわたり、私流ダイエットの手順をお伝えしてきました。

ダイエットはどうしてもやり方ばかり探してしまいがちですが、思考を変えることで、やり方も変わってきます。

無理せず、焦らず、美味しく、安全に、時にはアレンジを加えて、あなたオリジナルのダイエットを楽しんでください。

キャプテン

一緒に楽しもう!!

最後まで読んでくれてありがとう!

この記事をみつけてくれたあなたが、昨日より夢に近づけますように。

この記事を書いた人

52歳で-14kgのダイエットに成功した、元保育園調理師です。

イタリア系ファミレス→保育園→パン屋の調理業務を約3年ずつ勤め、
離職を機にダイエットを決行!

カーヴィーダンス、イージーズダンササイズ、プランクチャレンジ、ハンドクラップ、HIIT、筋トレ・・・私が今できるありとあらゆる運動をやってみましたが、パン屋で育った脂肪は一筋縄ではいかず、挫折。

そこで、思考を変え、保育園で培ったノウハウを取り入れてこのダイエットをやってみたら、なんと-14kgに!!

停滞期もアリ時間もかかりましたが、今でもキープできています。

私を変えたこの方法を、このブログを見つけてくれたあなたに大公開します。良かったら、入部してください!

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