【鶏胸レシピ】ダイエットレシピと献立～鶏胸肉の南蛮漬け

甘酸っぱい南蛮漬けで、ヘルシーな鶏胸とともにたくさんの野菜を摂りましょう！

鶏胸肉の南蛮漬け

材料【4人分】

• 鶏胸肉　２枚
• 片栗粉　適量
• にんじん　3cm
• 玉ねぎ　1/2個
• ピーマン　1個
• パプリカ(赤・黄)　1/2個　

(南蛮漬けダレ)

• 砂糖　大さじ1
• 酢　大さじ1.5
• 醤油　大さじ1
• 水　50ml
• 和風だし　小さじ1/2

作り方

1. 玉ねぎは薄切り、にんじん・ピーマン・パプリカは千切りにする
2. 耐熱ボウルに南蛮漬けダレの材料をすべて入れ混ぜ、1の野菜を加えラップをして600ｗで1分加熱する
3. 鶏胸肉をそぎ切りにし、片栗粉を両面に薄くつける
4. フライパンに多めの油を入れ、中～弱火にして、3を揚げ焼きする(色が白く変わったら裏返し、両面同じように焼く)
5. 鶏胸が両面焼けたそばから、2のボウルに入れ混ぜ食べる直前までつけておく
6. 器に等分に盛ってできあがり

 こちらの記事では鶏胸肉の別のレシピをご紹介しています！

 こちらの記事でダイエットレシピを詳しく解説しています。

鶏胸肉の南蛮漬けを使った献立例(レシピは4人分)

• 主菜：鶏胸肉の南蛮漬け
• 副菜1：野菜の筑前煮
• 副菜2：ブロッコリーの塩昆布和え
• 汁：小松菜のみそ汁

副菜1：野菜の筑前煮

1. インゲン5～6本を3cmに切り、沸騰したお湯でゆでて水にとりザルにあげておく
2. こんにゃく1/2枚はスプーンで一口大にちぎり、こちらも沸騰したお湯で3分ゆでてザルにあげる
3. レンコン50g・ごぼう15cmは乱切り、生しいたけ4枚は半分に切る
4. 鍋に油をひき、野菜とこんにゃくを炒める
5. 水200ccと和風だし小さじ1を入れ、沸騰したら酒大さじ1・みりん大さじ1.5・砂糖小さじ1を加える
6. 再度煮立ったら弱火にして、あくをとり落とし蓋をして野菜に火が通るまで10分くらい煮る
7. 醤油大さじ2を加え、落とし蓋をして10分煮て、インゲンを加えたらできあがり

副菜2：ブロッコリーの塩昆布和え

1. ブロッコリー1房は食べやすく小房に、トマト1コは櫛形切りにする
2. 鍋に湯を沸かしブロッコリーをゆで、ザルにあげる
3. 2のブロッコリーとトマト、塩昆布6g、ごま油・いりゴマ各適量をボウルに入れ和える
4. 等分に器に盛り付けてできあがり

汁：小松菜のみそ汁

1. 鍋に700ccの水を入れ沸騰させる
2. 小松菜は3cm幅に、油揚げ1枚は短冊に切り、1の鍋に入れゆでる
3. 味噌大さじ2をとき混ぜ、和風だし小さじ1を加え、溶き卵を回しかけてできあがり

 こちらの記事では、ダイエットメニューの作り方を詳しく解説しています。献立例がたくさんあるので参考にしてね。